サウナで睡眠の質を改善する方法について【深い睡眠が5%改善しました!】

こんにちは!オタマロです!

サウナには、脳疲労の改善、自律神経の調律、そして睡眠の質の向上などさまざまなメリットがあると言われています。

今回は、サウナの「睡眠の質の向上」について、実体験を踏まえた効果をご紹介させていただきます。

・布団に入っても仕事のことを考えてしまい寝付けない
・夜中に何度も目が覚めて疲れが取れない
・毎日帰宅が遅く、どうしても睡眠時間が削られてしまう
・日中、眠気におそわれる

こんな悩みを抱えている方は、サウナに入ってみることをまずはオススメします。

具体的なサウナのオススメの入り方についてもご紹介していますので、サウナに興味がある方のご参考となれば幸いです!

プロフィール

サウナに入るとどんな効果があるのか?

睡眠不足や不眠症に悩まれてい方も多いと思いますが、良い睡眠を得るためにサウナは効果的であると言われています。

サウナの本場・フィンランドでも、「サウナに入れば睡眠薬は必要ない」と言われている程です。

サウナに入ると、短時間で深い睡眠を得られるようになることに加え、日中の眠気も防げる効果があると言われており、サウナに入った75%の人に睡眠の改善が得られるという研究結果もあります。
参考論文:『A hot topic for health: Results of the Global Sauna Survey』https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31126560/

他にも、サウナには以下の効果があると言われています。

①肩こり、腰痛が改善する
②痩せやすい体質になれる
③精神が安定する
④冷え性が解消できる
⑤肌が綺麗になる

⑥体臭改善につながる
⑦筋トレ効果を最大化できる
⑧ととのう快感を味わえる

効果の詳細は、こちらの記事でも紹介していますので、併せてご確認ください。

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布団に入っても仕事のことを考えてしまい寝れない日々が続いていませんか?

わざわざ運動をして疲れなくてもサウナに1時間入るだけで、同様の効果を得ることが期待できます。

サウナに入ることで、睡眠に関する悩みを解決できるかもしれません。

サウナが睡眠の質を改善するメカニズムについて

サウナが睡眠の質を向上させるメカニズムについて詳細は解明されていません。

個人的な仮説としては、サウナ室の高温から水風呂の低温という異常な環境に身を置くことで、脳が体に異常自体が発生したと錯覚するのでは?と思っています。

異常な環境で疲弊するであろう肉体を、強制的に休息させようとしているのかもしれません。

また、眠くなる時は、手足が暖かくなる一方で、体の中心部の温度が下がっている状態になると言われています。
サウナは、サウナ室→水風呂→外気浴を1セットとして入りますが、最後の外気浴中に同じ状況になっていると考えられます。

サウナのセット数は何回が適切なのかはこちらの記事でもご紹介しています。

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サウナ室では血流が増え深部体温が上がります。水風呂では手足の血管が収縮する一方で深部体温は高いままです。
外気浴では、手足の血管が拡張し、末端に血流が増えるため、手足の温度が上がります。深部体温は末端の血流増加に伴い、温度が下がります。

結果的に、深部体温と手足の温度差が生まれることから、眠くなりやすい状態になっているのかもしれません。

サウナの睡眠改善効果

書籍での事例

冒頭ご紹介した、日本サウナ学会代表理事の加藤容崇医師の書籍で、睡眠の質の改善効果が紹介されています。

サウナの睡眠改善効果

【引用:https://president.jp/articles/-/30852?page=3】

サウナに入った日は「深い睡眠」の時間が約2倍に増えていることがわかります。

忙しいビジネスマン程、睡眠時間自体を増やすことは難しいかと思います。

睡眠の効果を最大化し、翌日に疲れを残さないためには限られた睡眠時間の質を上げる必要があります。

サウナに入ることで睡眠の質の改善が期待できます。

実験してみた結果

私も実際に、サウナに入った日と、サウナに入らなかった日の睡眠について実験してみました。

実験の内容と結果は以下の通りです。

【用意したもの】
・Apple Watch
・Auto Sleep(スマホアプリ)
【実験の内容】
・3ヶ月間の内、毎週サウナに通う(92日間の内、サウナに行った日は15日)。
・サウナに行った日とサウナに行かなかった日の「深い睡眠時間」の睡眠時間全体に占める比率を比較。
【実験の結果】
サウナに行かなかった日:27%
サウナに行った日:32%(+5%)
体感として、深く寝ることができているという実感はありますが、数値上も約5%「深い睡眠」の時間が伸びています。
時間にすると約30分間、「深い睡眠」の時間が増えています。
※先述の書籍の結果と比べると、改善効果は薄いですが、元々深い睡眠の比率が高いことが要因かと思います。
Apple Watchは睡眠時間を計測できるだけでなく、サウナで整うために重要となる心拍数も計測することが出来ます。

Apple Watch 「series3」であれば、後継機がでていることから、以前よりかなり価格も落ちていますので、今が買い時です!

すでにApple Watchをお持ちのサウナーの皆様は、是非サウナにApple Watchを持ち込んでみてください!
一方、Apple Watchをお持ちでない方で、「サウナのために高価なApple Watchを購入するのは故怖いな・・・」、「iPhone持っていないし、Apple製品は別にいらないな・・・」という方もいらっしゃいますよね?
そんな方は、Apple Watch以外のサウナ向けのスマートウォッチをランキング形式でご紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください!
毎回サウナ室に持ち込んでいますが、今のところ故障することなく使うことが出来ています。
睡眠の質、サウナの質を上げるためにスマートウォッチはマストアイテムです。
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睡眠の質を上げるオススメのサウナの入り方

サウナで睡眠の質が上がることはおわかりいただけたかと思います。

次に、具体的に、睡眠の質を上げるサウナの入り方についてもご紹介します。

サウナ室→水風呂→外気浴はマスト

体温の変化は、睡眠に非常に密接に関係しています。

サウナ→水風呂→外気浴を1セットとすることで、体温をコントロールして眠りやすい状態とすることが出来ます。

また、上記のローテーションをすることで、所謂「整う」ことが出来ます。

自律神経が調整され、ストレスの軽減も期待できることから寝付きも良くなります。

眠る前に仕事のことを考えてしまう方は、是非1度サウナを経験してみてください。

仕事の悩みがどうでも良くなるくらい気持ちよくなれます笑

サウナに入る長さを心拍数で把握する

サウナに入る適切な長さは、実は「時間」よりも「心拍数」で計測する方が効果が期待出来ます。

深い睡眠を取るためには、十分に体を温める必要があります。

しかし、「時間」でサウナ室に入る長さを決めてしまうと、外の気温や自分の体調にあった適切な長さにならないことがあります。

例えば、外が寒い時は、いつもよりサウナ室の長さを伸ばす必要があります。

「心拍数」をサウナ室に入る基準とすることで、当日の体調や環境に合わせることが容易となります。

目安としては、「平常時の心拍数の約2倍」に心拍数が上がるまでサウナ室に入ることがオススメです。

私の心拍数は大体、60/回・分なので、サウナ室を出る目安は120〜130回/分としています。

正確に心拍数を測るためには、スマートウォッチがオススメです。

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また、120bpmの音楽を頭で流すというのもオススメです。120回のビートが1分間に流れている曲です。

オススメはサンプラザ中野さんの「ランナー」です。

サウナの終盤、しんどい時に、「ランナー」は気持ちが昂ります笑

サウナに継続的に通う

サウナは長期的に継続することで、効果が出ると言われています。

継続して通い続けることで睡眠の質の向上にも繋がっていきます。

実際、私の経験上、サウナにしばらく通わないだけで、睡眠不足に陥ることがあります。

サウナに通って、基礎代謝を上げることで様々な効果が期待できます。

詳しくはこちらでもご紹介しています!

一方、サウナ通い続けると当然、コストもかかってきます。

出来るだけ、安くサウナに通う方法もこちらでまとめていますので、ご参考にしてみてください!

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サウナの睡眠改善効果のまとめ

サウナには睡眠改善効果があることを知っていただけたかと思います。

サウナは現代人にとって、貴重なオアシスです。

サウナに入ることで、睡眠だけでなく様々な効果も期待できます。

また、サウナの効果を最大化するために少しの工夫をすることで、価値を高めることができます。

これまでサウナを避けてきた方には、是非とも1度サウナを経験いただけばと思います!

皆様のサウナライフ向上の一助となれば幸いです!

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