こんにちは！オタマロです！
トレーニング後のサウナの効果、影響には賛否両論があります。
これまで、否定的な意見が多くありましたが、近年の研究からサウナのメリットも分かってきました。
今回は、サウナに期待される筋肉へのメリットと、筋トレ後のオススメのサウナの入り方をご紹介させていただきます。
サウナライフの向上、筋トレ好きの方の参考になれば幸いです！
サウナが筋肉に与える効果と理由
筋トレ後に、サウナに入ることで、筋肉に良い効果があると言われています。
大きく分けて、以下の２つの効果が期待できます。
・血流促進により、栄養素が筋肉に回りやすくなり、筋肉の回復が促進される
いずれも、筋肉を大きくするというよりは、筋肉の「回復」を促進する効果があると言われいます。
それぞれ、理由、メカニズムを紹介させていただきます。
ヒートショックプロテインの効果
ヒートショックプロテインと言う言葉はご存知でしょうか？
ヒートショックプロテインとは、細胞の修復や防御の役割を持つタンパク質です。筋肉が熱にさらされた時に作られますが、筋肉の回復速度を速めることが期待できます。
元気のないレタスを５０℃のお湯で洗う（浸す）と、シャキッとしたレタスに戻る実験を見たことありませんか？これは、ヒートショックプロテインの仕業です。熱ストレスによりヒートショックプロテインが増加し酸化を防御。鮮度が甦ったということです。
ヒートショックプロテインとは、さまざまなストレスから私たちの体を守ってくれる、ほとんどの生き物が備えている能力（たんぱく質）です。私たちの細胞は水分を除けば、ほとんどがタンパク質です。ヒートショックプロテインは、ストレスにより細胞の中で増え、構造がおかしくなったタンパク質を修復して元気にします。
引用：index.html
HSP70は消化管や皮膚など多くの臓器において恒常的に発現していること及び、種々のストレスによってその発現量が増加することが報告されている。また、HSP70は抗細胞死作用や抗炎症作用を持ち、アルコールや紫外線など種々のストレスに対し、細胞を保護することが報告されている[4][5]。そのため、HSP70誘導剤を医薬品（胃粘膜保護薬など）や化粧品へ応用する研究が行われている。近年、皮膚におけるHSP70の働きが詳細に解析されている。具体的には、皮膚のケラチノサイトにHSP70が増えることで紫外線依存の傷害（細胞死、炎症反応、DNA傷害）が軽減すること[6]やメラノサイトにHSP70が増えることでメラニン産生が抑制されること、つまりHSP70がシミ形成を抑制することが報告されている[7]。さらに、皮膚をお風呂で温める事で、HSP70が上昇し、シワ形成が抑制されることも明らかにされている。
熱ショックタンパク質 より引用
出典: PubMed
血流促進の効果
サウナに入ることで、血流が大幅に促進します。約10分のサウナ浴で心拍数は通常時の倍以上になります。毛細血管の先まで、血液が回ることで、通常栄養が行かない細胞まで栄養が行き渡ります。結果として、筋肉の回復が促進が期待できます。
サウナ用語で「あまみ」という言葉がありますが、サウナに入ると「赤い斑点」が出る時があります。この赤い斑点が出るメカニズムは以下のとおりです。
②サウナ後、水風呂に入ることで表面の血管は収縮する一方、まだ体温は高いため血流は増加。
③休憩中も、状況が継続するため、収縮していない血管に血流が集中する一方、収縮した血管には血流が集まらない。結果としてまだら模様ができる。
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サウナが筋トレに悪いと言われている理由
一方、かねてより、サウナは筋トレに悪影響があるとも言われています。
筋トレ後は筋肉に炎症が出ている状態です。
炎症を鎮めるためにはその患部である筋肉を冷やすのが常識とされてきましたが、サウナは反対に体を温めてしまうため、筋肉の回復にとって逆効果であると考えられたのです。
また、トレーニング後の筋肉は血流が集中し、急速に回復を図ろうとしていますが、サウナに入ることで、血流が全身に分散してしまうことから、筋肉の回復も分散してしまうとも考えられています。
筋トレ後のサウナのオススメの入り方
筋トレ後のサウナは、筋トレ後、12時間〜24時間に入ることがオススメです。
筋トレ後12時間〜24時間と言うのは、ちょうど筋肉痛が出てくるころです。
筋肉が太くなる「超回復」は筋トレ後、48～72時間に本格化すると言われています。「超回復」に先立って重要なのが疲労の回復になります。そのために有効活用したいのがサウナです。
先述のとおり、サウナで体を芯から温めることで血流が促進、新陳代謝が活性化するため疲労の回復が期待できます。また、老廃物が排出されることから筋肉痛の解消にも効果的です。
さらに、ヒートショックプロテインが増えてくるのも48時間後以降と言われています。ちょうど、「超回復」となる時期にヒートショックプロテインを増やすことができるため、筋肉修復の相乗効果が期待できます。
筋トレ直後は、先述の悪影響を踏まえるとできるだけ避けるべきです。筋肉の炎症を悪化させる要因になり得ます。筋トレ直後は簡単なシャワーや入浴に留めるべきです。
結論、適切なセット数の範囲内であれば、筋トレの効果を最大化させることが期待できると言えます。
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