こんにちは！オタマロです。
サウナに入るとどれくらいの汗をかくかご存知でしょうか？
熱いサウナでは大量の汗をかいてしまいます。想定以上の汗が出るため、一時的に体重が減ってしまう程です。
大量の汗をかいた後、サウナで最も気をつけたいのは「脱水症状」です。
今回は、脱水症状を防ぐ方法から、事前に予見する方法まで簡単に実践できるコツをご紹介させていただきます。
サウナを安全に使えることで初めて、サウナの効果を最大化することができます。
サウナ好きの皆様のサウナライフ向上の一助となれば幸いです！
サウナで脱水症状になる理由
サウナでは大量の汗をかきます。
個人差はありますが、１度のサウナ浴で500ml〜1500mlの水分を排出します。
実際の体重変化を調べてみた結果はこちらでもご紹介しています。
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人間の体は60%が水分と言われているので、例えば60kgの方であれば水分は36kgあることになります。
仮にサウナによって1,500mlの水分が排出されるとすると、４%の水分損失率となります。
水分損失率４%の場合、下表の通り明らかに悪い症状が出てきてしまいます。
出典： 『健康・栄養科学シリーズ 基礎栄養学』 2004, 南江堂
何の対策もせずにサウナに入るのは自殺行為です。
必ず以下でご紹介する方法を実施してからサウナを楽しむようにしましょう。
サウナで脱水症状をセルフチェックする方法
サウナに入っていると、熱で頭がぼんやりして、前後不覚になりやすいですよね？
自分で気づかない内に脱水症状になり、熱中症等で病院に運ばれるという事例も発生しています。
少しでも「おかしいな？」と感じた時に、自分で試せる脱水症状の確認方法がありますので、併せてご紹介させていただきます。
あくまでも目安ではありますが、自分の体の状況を客観的に把握する指標として知っておくと便利です。
尿の色で判別する方法
まずは、尿の色で判別する方法をご紹介します。
引用：https://anzeninfo.mhlw.go.jp/anzenproject/concour/2015/sakuhin5/n006.html
尿の色がいつもよりも濃い場合は要注意です。
私はサウナに入る前にトイレを済ませてしまいますが、尿の色が濃い時程、多めに水分をとるようにしています。
サウナに入る前から既に水分が足りていない状態が1番危険です。
特に夏場は恒常的に水分が不足するので、のどが乾く前に水分補給をするようにしましょう。
爪の色で判別する方法
爪の色でも脱水症状か否かを判断する事ができます。
親指の爪の赤い部分（先端）を強めに押し込みます（数秒程度）。
すると、赤い部分が一時的に白くなると思います。
通常時であれば、２〜３秒で元の赤色にもどりますが、脱水症状の場合はなかなか戻りません。
いつもよりも戻りが遅いときは、脱水症状の恐れがありますので、すぐに水分を補給するようにしましょう。
サウナでやってはいけない脱水症状対策
続いて、サウナで絶対にやってはいけない行為についてもご紹介させていただきます。
ビール・お酒で水分補給
「水分補給できればいい」と安直にビールやお酒を飲むのはNGです。
アルコールを摂取すると、利尿作用が促進し、水分が排出されやすくなります。
また、酔っ払った状態でサウナに入ると、自分の体調変化が酔っているのか脱水症状・熱中症によるものなのかの判断がつかなくなります。
自分では、「お酒を飲んでいるから少しくらいの頭痛は当然」と思っていても、実は脱水症状が進んでいるということも発生し得ます。
サウナ後に水分補給
水分補給は必ず、サウナ前にするようにしましょう。
サウナ後の水分補給だと時すでに遅しの場合があります。
サウナ中に気持ち悪くなってしまうと、せっかくのリラックス空間が台無しになってしまいます。
必ずサウナ前に水分補給するようにしましょう。
サウナで脱水症状を防ぐ方法
最後に、具体的にサウナで脱水症状を防ぐ方法についてもご紹介します。
サウナに入る前の適切な水分補給
先述の通り、サウナ前に水分を補給することは重要です。
サウナに入ると、大量の汗が出ます。
また、体内のミネラル【ナトリウム（Na）、カリウム(K)やマグネシウム(Mg)、カルシウム(Ca）】が失われます。ビタミンCも併せて失われてしまいます。
この必要栄養素の流出を放置してしまうと、ミネラル不足、ビタミン不足となってしまいます。
これを補うためには「オロポ」がオススメです。
オロポ」とは、大塚製薬の「オロナミンC」と「ポカリスエット」を混ぜた飲み物です。
多くのサウナ施設では、この「オロポ」を氷入りのジョッキに入れて提供されています。
サウナ後の水分補給として、めちゃくちゃ美味しいんですよね〜。
味は、大塚食品の「マッチ」とめちゃくちゃにています。炭酸薄めの「マッチ」をイメージしていてただけると、１番近いかもしれません。
オロナミンCの炭酸がポカリスエットで希釈されますので、非常に飲みやすいです。
さらに氷を大量に入れることで、喉越しもよくなります。
炭酸が苦手な方や、一気に水分を補給されたい方は、「マッチ」より「オロポ」の方をオススメします。
オロポの詳しい効果や、作り方はこちらでもご紹介しています！
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サウナハットで熱中症対策
サウナハットってご存知ですか？
サウナハットをかぶることで、熱中症を防止することができます。
脱水症状により意識が朦朧とした後、サウナに残り続けると熱中症になってしまいます。
空気は温まるほど、高いところに集まります。頭頂部が温まることで、熱中症のリスクが高まってしまいます。
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サウナハットをかぶる事で、万が一のリスクヘッジをすることができます。
また、髪の毛や皮膚を熱波から守る効果もあるため、美容をケアしながらサウナを楽しむことができますよ！
サウナに入る長さは心拍数で把握する
皆さんは、サウナに入る時間をどう決められていますか？
私は、「整う」ために「時間」ではなく「心拍数」でサウナ室の時間を決めています。
日々の体調や、気温によって、サウナに入るべき時間は変わります。
例えば、外気温が氷点下である場合、身体が冷え切ってしまっているためサウナに入ってもしばらく汗が出てきません。通常よりも長い時間サウナに入る必要があります。
反対に、運動後のサウナですと、体が熱りやすいため、すぐ汗が出てきてしまいます。通常よりも早くサウナを出る必要があります。
・サウナから出るタイミングは時間で決めるのではなく、心拍数を目安にするのがベスト
・体調や施設によりカラダが温まり方は異なるので時間を目安にすると結果にばらつきがでる
・体内の自律神経の状態を、より客観的に把握できる脈を基準に判断するのが最も安全かつ有効
・平常時の脈拍の2倍になったらサウナ室から出る
私は、通常50〜55回/分の心拍数ですが、これを125回〜130回/分の心拍数まで上げることで「整う」確率が高めることが出来ています。
「脈拍数」をサウナで測るためにはサウナ対応のスマートウォッチや時計を活用するのがおすすめです。
各オススメアイテムの詳細レビューはこちら
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サウナで脱水症状を予防するまとめ
サウナで脱水症状を起こさないためには、まずは適切な水分補給が重要です。
せっかく気持ちよくなるためにサウナにきたのに、体調を崩してしまっては本末転倒ですね。
正しいサウナの入り方を守ることで、サウナを安全に気持ちよく使うことができます。
今回ご紹介させていただいた工夫を実践いただくことで確実にサウナをより楽しむことができます。
皆様のサウナライフの向上につながれば幸いです！
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