こんにちは！オタマロです。
ミニマリストの間では、食事を定番化、ルーティン化することが人気となっています。
ミニマリストは、あらゆる物事に対して「効率性」、「簡略化」を求めたくなるものです。
私自身、これまでも約半年間、1日１食、１汁2菜の生活を続けてきました。
食事の断捨離に関する記事はこちら！
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最近、少し考え方を変えて、1日３食とりながらも合理的な食事ができるやり方に変えました。
今回は、食事をルーティン化することのメリットをお伝えするとともに、具体的な食事メニューについてもご紹介させていただきます。
健康且つ、効率的な食事方法を知りたい方の参考となれば幸いです！
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食事をルーティン化する５つのメリット・効果
食事をルーティン化するメリット・効果は、大きく分けて５つあります。
②食費管理がしやすくなる
③体調管理がしやすくなる
④食品の無駄がなくなる
⑤食費が安くなる
①何を食べればいいのか悩まなくなる＝時間効率化
当たり前ですが、食事は毎日摂らなければなりません。毎日の献立を考えなければなりません。食事をルーティン化することにより、この「考える時間」を効率化することができます。
毎日５分、献立を考えているとすると、1年間で約30時間も献立のことを考えていることになります。献立を考える時間を省略化することで、1年間で1日以上の時間を生み出すことが出来ます。
効率化した時間を本業や趣味にあてることで、より充実した人生を送ることが期待できます。
②食費管理がしやすくなる
食事をルーティン化することで、食費計算がしやすくなります。予算内で食費を管理する手間が省けます。仮に３食同じものを食べるのであれば、１食×３回×日数で簡単に毎月の食費を計算することが出来ます。
事前に食費予算を組んでしまえさえすれば、食費を固定費化することができるため、効率的な家計管理が実現出来ます。
③体調管理がしやすくなる
毎日、同じ食事とすることで、食事が体調に与える影響を最小限にすることが出来ます。体に合わない食事をしてしまい、体調を崩すことがなくなります。
また、カロリー計算も容易になるため、体重の管理もしやすくなります。摂取カロリーが一定になるため、痩せたい時は運動を増やせばいいだけになるので、体型維持も容易になります。
④食品の無駄がなくなる
特に1人暮らしの方は、食材を買ってきても余らせてしまうことが多いと思います。レシピを豊富に持っていれば別ですが、用途が限られる食材はロスが多くなりがちです。
食事のルーティン化をすれば、無駄な食材がなくなります。日持ちのするものであれば、ストックすることも出来るため無駄もなくなります。
フードロス削減にも貢献できるため、環境にも優しいです。
⑤食費が安くなる
選んだ食事次第にはなりますが、食費を安くする効果も期待できます。毎日食べるものの単価を下げれば、結果的に食費を安くすることにつながります。
食費が高くなるのは、食品の単価が安定しないためです。また、食品価格と栄養価は比例しません。栄養価が高くても安い食品はたくさんありますので、積極的に選んでいきましょう。
下の方でオススメの食品をご紹介していきます！
食事をルーティン化するポイント
食事のルーティン化を考える上で、重要なポイントがあります。重要ポイントをおさえることで、食事のルーティン化を継続することができます！
②選ぶ食品はこだわる
それぞれ、解説していきます！
①外食はルーティン化しない＝自由な食事を挟む
真面目な方ほど、自分ルールを絶対視してしまいがちですが、食事のルーティン化は自宅での食事に限定することをオススメします。
友人や同僚との外食は、食事をとおしたコミュニケーションの場でもあります。食事をするということは、周りと同じ動き・同じ体験をすることであり、「心理学上も心の距離が縮まりやすい」と言われています。外食は食事以上の意味を持つため、非常に重要です。
余談ですが、私は外食の際は「5秒ルール」を採用しています。メニューを開いて5秒以内に注文を決めています。食事を選ぶ時間を短縮できますし、判断力を鍛えることもできます。松岡修造さんがテレビで昔やっていたのですが、今でも習慣として継続しています。是非試してみてください。
また、たまには違う食事をしてみるのも良い気分転換になります。変わった食事を楽しむことも、人生の醍醐味でもありますので、過度な制限は控えるべきです。
②選ぶ食品はこだわる
食事のルーティン化のメリットのに密接に関連してきますが、選ぶ食品にはこだわることをオススメします。
できれば、「栄養価が高いもの」、「安い」、「手間がかからない」ものを選ぶようにしたいです。３つの要素を満たす食品を積極的に選ぶことで、健康かつ効率的な食事のルーティン化を実現することができます。
具体的なオススメ食品は以下でお伝えさせていただきます！
ミニマリストにオススメの食品6選
これまで、実際に私が試してきたミニマリスト向けのオススメ食品をご紹介します！
どれも、「栄養価が高いもの」、「安い」、「手間がかからない」を出来るだけ満たせる食品ですので、まずはこの中から試してみることをオススメします！
完全栄養食（COMP）
まずご紹介したいのが「COMP」という完全栄養食です。
ミニマリストの食事の１つの究極系だと思っています。所謂、「完全栄養食」というものです。
人間の健康に欠かせない必須栄養素が理想的なバランスで配合されているため、極論、「COMP」だけ摂取していれば生きていけます。
プロテイン同様、牛乳や水に溶かして飲むことで1日に必要な栄養素を補給することが出来ます。
※１食で必要栄養素の3分の１の補給が目安です。
プロテインが苦手な方には、同じ水準を満たしたベーグルタイプもありますので、朝食で一気に必要な栄養素の補給を底上げすることが出来ます。オススメです。
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サバ缶
個人的に大好きな食品です。どこでも手に入りますし、安いです（100均で買えます）。100円/食です。
日持ちもしますし、味もたくさんありますので飽きがきません。缶を開けるだけで食べれます。
メイン食品としては完璧です。
さらに、栄養価も高いです。タンパク質はプロテインバーの含有量を上回りますし、青魚の良質な脂からDHAやEPAも摂取することが出来ます。
血流がサラサラになりますし、肌荒れも防ぐことが期待できます。
攻守において完璧です。
納豆
大豆製品は強しです。栄養価が高いのはもちろんですが、やはり安さが魅力です。
血液サラサラ効果があるため、血栓も出来にくいです。卵に混ぜて卵焼きにするのもオススメです。
枝豆
枝豆も大豆製品ですが、たんぱく質・脂質・炭水化物などの栄養素を豊富に含みます。自分の身体で生成できない「必須アミノ酸9種類」、「準必須アミノ酸3種類」の内、成分によりますが、25％~80％近くも摂取することが出来ます。食べすぎると、逆に栄養をとりすぎてしまうので、控えめがオススメです。
冷凍食品でもレンジですぐ調理できます。しかもほぼ栄養素を損なわず食べることが出来ます。
業務用スーパーでまとめ買いすれば最強です。
卵料理
卵もご存知の通り、非常に栄養バランスがいい食品です。
食べ過ぎは問題ですが、満遍なく必要栄養素を摂取できます。
１日１個までなら、健康に良いという研究結果も出ています。
果たして卵は健康に良いのか悪いのか――。長年にわたり諸説が飛び交うなか、今度は週に１日１個までなら問題ないという研究結果…
調理も楽ですし、何よりも安いです（20円/個）。鶏さんありがとうございますです。
玄米
白米よりも栄養価が高いのは周知の事実かと思います。どうせ主食にするなら栄養価が高いものがいいですよね。
一説によると、ミネラルの吸収率が下がるとも言われています。ミネラルを多めに補給できる枝豆と一緒に食べることがオススメです。
ミニマリストが避けるべき食品
基本的に中毒性、依存性が高い食品は避けるべきです。
・スナック菓子
・ファストフード
・カフェイン入りのもの
以上の食品は、中毒性や依存性が特に高いです。
バランスの良い栄養素を得るためには、過剰な栄養分は不要です。依存性が高い食品を選んでしまうと、どうしても栄養が偏ってしまいます。
たまの外食であれば、問題ないかと思いますが、常食とすることは控えるべきです。
また、カフェインはミネラルの吸収を阻害する影響があります。出来るだけ、食事前後には摂らないようにすべきです。
ミニマリストの定番食事メニュー【実体験】
食事のルーティン化にオススメの食品はご紹介させていただきましたが、具体的な私の定番食事メニューについてもご紹介させていただきます。
特に健康に問題なく3ヶ月程度続けられています。摂取カロリーも１日合計2,200kcalなので、理想の摂取カロリー量です。
間食はしません（そもそも、お菓子とか甘い物が好きじゃないんですよね〜・・・）。
また、コストも1日1,000円で収まっています。
一つのご参考になれば幸いです！
朝食
完全栄養食「COMP」のみ：400円（94g）
「COMP」を色々な飲み物に混ぜて飲んでいます。味はフルーツ系が相性がいいです。１袋（94g）で400kcalです。
昼食
平日 社食（カレーライス）：300円
平日の勤務先ではカレーライスしか食べません。単純に好きというのもありますが、眠気ざましになるので定番化しています。900kcal程度。
休日 サバ缶（or納豆卵焼）＋枝豆＋玄米＋味噌汁：300円
休日はサバ缶がメインです。納豆卵焼と基本交互です。卵は週７個以内に抑えています。900kcal程度。
夕食
サバ缶（or納豆卵焼）＋枝豆＋玄米＋味噌汁：300円
休みの昼食と同じです。900kcal程度。
ミニマリストの食事のまとめ
今回は、食事のルーティン化のメリット・効果と、具体的な食事メニューについてご紹介させていただきました。
ミニマリストだけでなく、最近体調を崩されている方にも効果的な食事メニューだと思います。
個人的にオススメの食品の中でも一番重要なのは「完全栄養食」です。
本来、様々な食品を摂取することで栄養バランスを整えるべきですが、メニューを定番化するとどうしても栄養が偏ってしまいます。
「完全栄養食」を定番メニューに含むことで、全体の栄養バランスを整えることが可能となります。食事のルーティン化には必須の食品です。
プロテイン系は少しクセがありますので、苦手な方は「ベーグルタイプ」もあります。腹持ちもいいのでオススメです。
健康かつ、効率的な食事を検討する一助となれば幸いです！
食事以外のミニマリズムに興味のある方はこちらもご参照下さい！
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